Kogu tõde nisust!
Nisu (Triticum) on kõrreliste sugukonda kuuluv taimede perekond. Selle liike kasvatatakse üle maailma kultuurtaimedena ja tegemist on maailma vanima taimega, mida teadlikult teraviljana tarbima hakati.
Tegemist on sööda- ja toiduteraviljaga, mida kasutatakse nisujahu ja muude nisutoodete valmistamiseks. Nisust valmistatakse ka mitmesuguseid alkohoolseid jooke. Nisu liike on üle 20, kuid ainult pooli nendest kasvatatakse teravilja saamiseks.
Nisu kvaliteedi üks tähtsamaid näitajaid on kleepvalku moodustavate valkude (peamiselt gliadiini ja gluteiini) sisaldus. Mida suurem on kleepvalgu hulk nisujahus ja mida elastsem see on, seda paremad on pagaritoodete küpsetusomadused. Kleepvalgu kogus jahus sõltub omakorda teravilja sordist. Eestis kasvatatud nisu sisaldab keskmiselt 66% tärklist, 2,9% suhkruid, 9,9% kiudaineid, 15% valke, 2,3% lipiide, 1,95% toiteelemente ja 14% vett. Sellest lähtuvalt on nisu rikkalik süsivesiku allikas.
Täistera vs mitte täistera
Kõik teraviljad sisaldavad järgmisi teravilja tuuma komponente:
- Terakest ehk aleuroonkiht. Sisaldab valku ja tselluloosi (kiudaine).
- Väline kiht. Tuuma kiuline välimine kiht on rikas lahustumatute kiudainete, B-vitamiinide ja muude mineraalainete poolest.
- Idu. See tuuma paljunemisvõimeline osa on rikas mitmesuguste toitainete poolest. Selles on tervislikud rasvad, E-vitamiin, B-vitamiinid, kiudained ja antioksüdandid.
- Endosperm. Teravilja tuuma suurim komponent (moodustab 80-85% teravilja kaalust) koosneb tärkliserikastest süsivesikutest. Enamasti koosnevad valged jahud just endospermist.
Kui teraviljast toote valmistamisel kasutatakse kogu tuuma, võib tootja kasutada terminit täistera. Tavaline nisujahu, mida ollakse harjunud kasutama küpsetamisel ja söögi valmistamisel, on toitainete vaene, sest temast on eemaldatud idu ja väline kiht, mis on kõige vitamiinide-ja mineraalainete rikkam osa. Näiteks võrreldes täistera tootega sisaldab tavaline nisujahu ca 2x vähem magneesiumit ja 3x vähem tsinki. Samuti sisaldab tavaline nisujahu vähe kiudaineid, mis on oluliseks toiduks meie kõhu-ja jämesoole bakteritele. Kiudainete päevane tarbimise soovitus on 25-35g ja antud soovitust on oluline järgida eriti neil, kes soovivad langetada kehakaalu. 2019. aastal viidi läbi uuring, milles osales 137 807 inimest ja selles leiti pöördvõrdeline seos täistera tarbimise ja kehakaalu vahel. Veelgi enam, paljud uuringud on seostanud täisteratooteid sisaldava menüüd väiksema südamehaiguste, 2. tüüpi diabeedi, teatud tüüpi vähivormide ja enneaegse surma riskiga. Ühes vaatlusuuringus leiti, et kiudainevaese dieediga inimesed võivad käärsoolevähi riski vähendada 40% võrra, kui söövad rohkem kiudaineid.
Täisteranisu sisaldab rohkesti lahustumatuid kiudaineid, mis on kontsentreeritud kliides. Uuringud näitavad, et nisukliide komponendid võivad toimida prebiootikumidena, toites mõningaid kasulikke baktereid teie soolestikus.
Tarbigem seega nisutooteid ainult täisteratoodetena.
Nisu liigid ja tooted nisust
Kõva nisu (tuntud kui durum nisu) ja harilik nisu on kaks kõige populaarsemat nisuliiki ja neid kasutatakse sageli sellistes toiduainetes nagu leib, pasta, nuudlid, kuskuss ja küpsetised. Nisu töötlemisel saadakse jahu, helbeid, mannat, tangu ja kliisid. Kõva nisu teradest saab jahvatada mannat – jämedat jahu, mida tavaliselt kasutatakse pastas, kuskussis, hommikusöögihelvestes, bulguri valmistamisel või peenemaks jahuks jahvatamisel. Ka eestlaste lemmik kama sisaldab jämedaks jahvatatud nisu. Samas on saadaval ka rukki-, odra- ja tatrakama.
Populaarseimad tooted, mida valmistatakse nisust on näiteks: bulgur, manna, kuskuss. Soovitan siinkohal tarbida neid ainult täisteratoodetena. Leiva ja saiatoodete ostmisel tasub lugeda koostisainete nimekirja ja veenduda, et need on valmistatud täisterajahust.
Lisaks kõvanisule ehk durum nisuliigile on populaarsust kogumas ka speltanisu. Speltanisu peetakse harilikust nisust maitseomadustelt ja toiteväärtuselt paremaks. Meie kaubanduses on juba saadaval ka kamut (turaani nisu). See on durumnisu sugulane, mitme nisu looduslik hübriid, mille terad on tavanisu omadest suuremad ja sisaldavad rohkem valku.
Nisu ja gluteenitalumatus
Nisus sisalduv gluteen võib osadele inimestele tekitada palju terviseprobleeme. Tsöliaakia on gluteenist põhjustatud eluaegne autoimmuunne geneetilise eelsoodumusega haigus. Euroopas hinnatakse sageduseks, et 1 inimene 100-st põeb tsöliaakiat. Sümptomiteks on puhitus, kõhulahtisus, iiveldus, kõhukinnisus, väsimus, äkiline või ootamatu kehakaalu langus (kuid mitte kõigil juhtudel), juuste väljalangemine, aneemia jne. Lisaks tsöliaakiale võib esineda ka mittetsöliaakilist gluteenitundlikkust. Sümptomid on tsöliaakiale sarnased, kuid tagajärjed on organismile vähem koormavad ja laastavad. Siinkohal on oluline mainida, et nisu pole ainus gluteeni sisaldav teravili. Gluteeni leidub ka rukkis ja odras.
Nisule võib aga esineda ka allergiat ning muid talumatuse vorme, mis ei ole gluteeniga seotud. Kui kahtlustad endal nisutalumatust, registreeri toidutalumatuse nõustamisele: www.nutritiontherapy.ee. Tsöliaakia või allergilise reaktsiooni kahtluse korral võta ühendust oma perearstiga. Mida varem probleemiga tegelema hakata, seda kiiremini on võimalik saavutada parem elukvaliteet ja hea söögijärgne enesetunne.
Tarbimissoovitused
Nisutooteid soovitan tarbida ainult täisteratoodetena, kuid igapäevase menüü mitmekesistamiseks tasub nisu asemel tarbida ka teisi teravilja tooteid: rukist, otra, kaera, tatart. Näiteks küpsetistes võib nisujahu osaliselt asendada kaera-või toortatrajahuga. Sellega tagame, et meie organism saab erinevatest allikatest erineva kontsentratsiooniga vitamiine-ja mineraalaineid ja meie soolestiku bakteritel on sellisel juhul ka mitmekesisem toiduvalik. Mida mitmekesisem on heade bakterite kooslus meie soolestikus, seda tugevam on meie immuunsus. Liigsel töödeldud ja rafineeritud toodete (nt. tavalise nisujahu) tarbimine aga kahjustab head mikrofloorat.
Kasutatud allikad: