В каких количествах можно употреблять мясо и какое?

Есть много разных мнений относительно употребления мяса, и привычки людей очень разные. Эстонцы (и русские), как правило, большие любители мяса, особенно в летнее время и в рождественские праздники. Есть родители, твёрдо убеждённые в том, что ребёнок должен есть мясо каждый день, иначе он не вырастет сильным, а есть такие, которые совсем не дают ребёнку мясных продуктов. Веганство (мировоззрение о том, что животных нельзя использовать в пищу) также становится всё более распространённым. В этой статье я дам обзор свойств красного и белого мяса, плюсы и минусы и рекомендации по их употреблению. Мировой вопрос о том, этично ли вообще есть мясо (по отношению к животным), здесь останется не тронутым, и каждый может принять это решение самостоятельно.

Статистика потребления мяса в Эстонии

Согласно статистике, в Эстонии потребляют больше всего свинину — 40 кг на человека в год. Птичье мясо съедают 27,2 кг на человека в год, а говядину — 9,2 кг на человека в год. В течение последних 10 лет потребление мяса растёт с каждым годом. Далее я расскажу о мясе в двух разных категориях: красное мясо (включает говядину, телятину, свинину и баранину) и белое мясо (птичье мясо).

За и против употребления красного мяса

Красное мясо — хороший источник белка, железа, цинка, витамина Б12 и других микроэлементов. Однако есть и другие альтернативы красному мясу, которые также можно использовать для получения белка, железа итд. Например, вместо красного мяса можно употреблять птичье мясо, рыбу, яйца и молочные продукты. Люди, которые отказываются полностью от употребления продуктов животного происхождения, должны тщательно планировать своё меню, чтобы получить все вышеперечисленные микро- и макроэлементы из других продуктов питания. Например, белок также можно получить из бобовых, а злаки — хорошие источники витамина Б. Железо содержится во многих растительных продуктах (особенно в темно-зелёных овощах), но негемовое железо усваивается значительно хуже по сравнению с гемовым железом (источники которого являются мясные продукты). Витамин Б12 — это витамин, который практически невозможно получить, кроме как из мяса и продуктов животного происхождения. Рекомендация для тех, кто не ест мясо — регулярно проверяйте уровень Б12 (транскобаламин) и железа (ферритин).

Почему рекомендуется ограничивать потребление красного мяса и обработанных мясных продуктов?

Как международные организации здравоохранения (ВОЗ, ассоциации по борьбе с раком итд.), так и рекомендации Эстонского Института Развития Здравоохранения, рекомендуют ограничивать потребление красного мяса и особенно потребление обработанного мяса. Обработанное красное мясо отличается от необработанного тем, что оно подвергается обработке для продления срока хранения (соление, копчение или добавление химических консервантов). Добавки также используются для улучшения вкуса, цвета и качества (мягкости, сочности и однородности). Обработанное мясо включает копчёные, обработанные и солёные мясные продукты, такие как бекон, колбасы, ветчину, салями итп. Самая большая разница между обработанным мясом и необработанным мясом — это содержание натрия. Обработанное мясо содержит в среднем на 400% больше натрия и на 50% больше нитратов на каждый грамм продукта. Избыток натрия в пище повышает кровяное давление и может увеличить сопротивление периферических кровеносных сосудов и повредить стенки артерий.

Консерванты, используемые в обработанном мясе, такие как нитраты и их побочные продукты (например, пероксинитрит), могут способствовать эндотелиальной дисфункции, атеросклерозу и инсулинорезистентности (вызывать диабет). Другими словами, потребление обработанного мяса увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркт, инсульт, ишемическая болезнь сердца, высокое кровяное давление).

Связь потребления красного мяса с риском рака и смертностью

В итоге исследований рака, проведенных в 2007 году Всемирным Фондом Исследований Рака и Американским Институтом Исследований Рака, сделан вывод о том, что имеющиеся научные данные убедительны в том, что потребление обработанного и необработанного красного мяса связано с повышенным риском рака толстой кишки.

Было проведено популяционное когортное исследование между 74 645 мужчин и женщин из Швеции, для прогнозирования смертности от потребления в разных комбинациях красного мяса и обработанного красного мяса. Среди них было зарегистрировано 16 683 случая смерти в течение 15 лет наблюдения. Потребление обработанного красного мяса (75 г в день) было связано с более короткой продолжительностью жизни по сравнению с теми, кто не ел обработанное красное мясо. Умеренное и высокое потребление необработанного красного мяса было связано с более коротким выживанием только в том случае, если оно сопровождалось высоким потреблением обработанного мяса. При анализе потребления необработанного и обработанного красного мяса, потребление 65–100 г красного мяса в день не было связано с более коротким сроком жизни, когда потребление обработанного мяса было ограничено. Потребление белого мяса не было напрямую связано с повышением риска рака.

Привычки связаны с приготовлением мяса

Ещё один риск, связанный с употреблением любого вида мяса, — это способ его приготовления. Приготовление мяса при высоких температурах (например, жарка на сковороде и приготовление на гриле) может привести к образованию гетероциклических аминов (HAA), которые, как считается, увеличивают риск рака у людей. Полициклические ароматические углеводороды, которые считаются канцерогенными, образуются при приготовлении продуктов при высоких температурах на открытом огне. Даже кратковременное воздействие высоких температур может увеличить количество вредных соединений в мясе, что усиливает окислительные и воспалительные процессы в организме. Поэтому рекомендуется не жарить мясо на сильном огне, по возможности предпочитать тушение или приготовления мяса на пару.

Рекомендации по употреблению мяса

В итоге рекомендуется значительно сократить потребление мяса, но не полностью отказаться от него без уважительной причины. ETTA (Эстонская Ассоциация Диетотерапевтов) рекомендует:

— избегать употребления красного мяса или употреблять его менее 150 г в неделю.

— полностью избегать употребления обработанного мяса или употреблять его менее 15 г в неделю.

— употреблять 100–200 г белого мяса в неделю (желательно нежирное мясо)

В качестве хорошей альтернативы рекомендуется есть рыбу примерно 3 раза в неделю, особенно красную рыбу, которая содержит незаменимые жирные кислоты EPA и DHA.

Использованные источники:

Journal of Internal Medicine, Volume: 281, Issue: 2, Pages: 106-122, First published: 06 September 2016, DOI: (10.1111/joim.12543)
Bellavia A, Larsson SC, Bottai M, Wolk A, Orsini N. Differences in survival associated with processed and with nonprocessed red meat consumption. Am J Clin Nutr. 2014 Sep;100(3):924-9. doi: 10.3945/ajcn.114.086249. Epub 2014 Jul 16. PMID: 25030780.
ETTA (Eesti Toitumisteraapia Assotsiatsioon) Südame-ja veresoonkonna haiguste ennetamise toitumisjuhis
Zeneng Wang, Nathalie Bergeron, Bruce S Levison, Xinmin S Li, Sally Chiu, Xun Jia, Robert A Koeth, Lin Li, Yuping Wu, W H Wilson Tang, Ronald M Krauss, Stanley L Hazen, Impact of chronic dietary red meat, white meat, or non-meat protein on trimethylamine N-oxide metabolism and renal excretion in healthy men and women, European Heart Journal, Volume 40, Issue 7, 14 February 2019, Pages 583–594
ETTA Haigusi ennetava toitumise normid